弓式
体式功效：伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度；使髋部更强健，促进腹部周围的血液循环，改善消化，缓解椎间盘突出；塑造流畅臀部曲线，使人保持活力。
习练步骤：
1.俯卧，下巴点地，双臂放于身体两侧，掌心贴地；
2.弯曲双膝，将小腿尽量收近臀部，双手向后侧抓住双脚脚踝；
3.吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持数秒；
4.吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手，身体还原至初始位置。
2鸽子式
体式功效：使腿部肌肉更紧致，减少大腿脂肪，防止臀部下垂；
拉伸脚背，矫正腰椎异常；
通过扭曲上身躯干，平衡胸腺分泌；
拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促进激素分泌。
习练步骤：
1.右臀坐地，右脚在前，膝盖弯屈，左脚往后自然伸展；
2.双手在身体前微微推地，十指张开，背部往上延展；
3.整个上身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地；
4.手肘支撑地面，掌心在头前合十；
5.继续保持呼吸平稳，停留1-2分钟后换另一侧再做。
3骑马式变体
体式功效：
拉伸腿部肌肉、修长双腿的同时，强化腿部韧带；
打开胸腔，伸展脊柱，舒展肩膀，提升气质防止驼背，预防颈椎腰椎疾病；
提高专注力，有助于瑜伽呼吸和冥想练习，是很好的热身体式；
活化髋关节，让能量流经骨盆位置，滋养生殖系统。
习练步骤：
1.拉伸腿单腿跪于垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移；
2.同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部；3.被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上交换。注意始终保持呼吸。
4骆驼式
体式功效：
伸展和强壮脊柱，促进血液循环；
纠正驼背和两肩下垂的不良体态；
伸展腹部器官，消除便秘。
习练步骤：
1.跪立，吸气，双腿分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧，腰背挺直，目视前方；
2.在呼气的同时，把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面，将头向后仰；
3.用双掌压住两脚底，借此轻轻将脊柱向大腿方向推；
4.一边保持此式，一边把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域，还原。
5舞王式（高阶体式）
体式功效：
伸展大腿、腹股沟和腹部，胸部得以完全的扩张；
强健腿和脚踝；提高平衡感，优雅而美丽。
习练步骤：
1.自然站立，吸气左腿小腿向后抬起。抓紧左脚的大脚趾，呼气。
2.左腿慢慢抬高，手臂向后伸到头上方。继续上抬直至在身后呈弓形。这时左大腿与地面平行。
3.吸气，抬起右臂，在头上方翻转，抓住左脚趾。眼睛看向前方某处的一点，以稳定身体重心。
4.自然呼吸，保持这个动作放松，恢复自然站姿，换另一侧练习。
今年最热门，最实用辽宁白癜风医院法国敏柏宁敏白灵北京
转载请注明：http://www.budanx.com/xwzdhg/736.html
